Desayunos, almuerzos y cenas post entrenamiento. Esta es otra de las preguntas que me hacen, ¿qué comer después de entrenar?¿Necesito tomar obligatoriamente batido de proteína?

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Los batidos de proteína son una opción práctica, rápida y eficaz para la recuperación post entrenamiento. Yo lo recomiendo por ejemplo, si la persona demora un montón de tiempo entre que entrena y hace su siguiente comida.

👉🏼Objetivos:

🔺Favorecer la recuperación de las reservas de glucógeno hepático y muscular.

🔺Promover la síntesis de proteínas, evitando el desgaste muscular generado por la ruptura de fibras musculares durante el entrenamiento.

🔺Evitar la depresión del sistema inmunológico, característica de entrenamientos extenuantes

🔺Evitar la deshidratación .

👉🏼¿Qué debemos incluir?

1️⃣Carbohidratos de ALTO índice glucémico (de rápida absorción) ➕

2️⃣Proteínas bajas en grasa

3️⃣Agua + electrolitos (si el entrenamiento fue super intenso)

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👉🏼¿Cuánto tiempo tengo para hacer esta comida?

Anteriormente se hablaba de la “ventana anabólica” de 30 mins post-entrenamiento, sin embargo, como todo va cambiando, estudios recientes demuestran que la síntesis de proteínas y resíntesis glucógeno comienza justo después de entrenar y se mantiene en fase aguda hasta un plazo de 2 horas post-entrenamiento.

🚫Evitar alimentos altos en grasa y muy altos en fibra para garantizar una rápida absorción y recuperación post-entrenamiento🚫

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👉🏼¿En qué cantidad?

Las cantidades siempre son subjetivas, depende de la morfología corporal de la persona, su estilo de vida, el entrenamiento realizado, patologías presentes, su objetivo etc. Pero en promedio se pueden brindar las siguientes recomendaciones:

• 0.4 gr de proteína x Kg de peso corporal post entrenamiento +

• 1-1.2 gr de carbohidratos x Kg de peso corporal post entrenamiento

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👉🏼La suplementación es otro aspecto que sin duda suma, pero estaré tocándolo en otras publicaciones!

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Fuente: Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.

Review article

Burke LM, et al. J Appl Physiol (1985). 2017.