Mujeres🚺! No sé si se han dado cuenta que hay momentos del mes donde entrenan con más energía y otros en los que entrenan casi que obligadas! 🤦🏽‍♀️ la realidad es que todo esto tiene su explicación, nuestros bellos altibajos hormonales🎈contribuyen con esta energía o apatía!

Esta base teórica la elaboré gracias a un profesor de la maestría que estoy haciendo (Alberto García Bataller), que se enfoca principalmente en el entrenamiento en mujeres y nos enseñó muchísimas cosas (inclusive cómo puede afectarnos la toma de anticonceptivos en el rendimiento deportivo).

El entrenamiento y la alimentación pueden adaptarse según las fases del ciclo menstrual.

• Durante la fase menstrual que son los primeros días de la fase folicular (la cual se divide en temprana, media y tardía), disminuyen los niveles de hierro y glóbulos rojos, la capacidad de recuperación, el rendimiento deportivo, la fuerza máxima y la velocidad y aumenta el riesgo de lesiones, por lo cual es ideal hacer más ejercicios de elasticidad, relajación, clases dirigidas (actividades más recreativas y/o divertidas) o cardio moderado al aire libre por ejemplo.

• Durante la fase folicular hay muchas variaciones, porque se divide en distintas etapas, sin embargo debido a que aumenta la sensibilidad a la insulina, el uso de glucógeno como fuente de energía y el metabolismo de los carbohidratos, es mucho más conveniente y eficiente hacer ejercicios de alta intensidad como el HIIT por ejemplo.

• Durante la fase ovulatoria, estamos en nuestro mejor momento para hacer ejercicios de fuerza, intensamente, sin embargo hay que tener cuidado porque aunque aumenta la fuerza máxima, el metabolismo basal y la testosterona, también aumenta el riesgo de lesiones.

• Durante la fase lútea (pre-menstrual) disminuye la producción de insulina, disminuye la serotonina (neurotransmisor que nos da sensación de bienestar), disminuye el sistema inmunológico (por la disminución de los glóbulos blancos), aumenta la cantidad de sodio en nuestros tejidos y por ende la retención de líquidos, aumenta el metabolismo de las grasas y disminuye el de los carbohidratos. Además disminuye la resistencia máxima y hay disminución del flujo espiratorio, por lo que nos viene mejor hacer ejercicios moderados a un 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca y también pueden incluirse ejercicios de fuerza pero a una intensidad no tan alta.

• 2 días antes de la menstruación y 2 días después de la menstruación,  se genera una hormona llamada relaxina, la cual nos hace más propensas a padecer de lesiones porque existe una pérdida de tensión en nuestros ligamentos.

Asimismo es conveniente que durante la etapa premenstrual y menstrual pongamos atención en incluir y/o evitar diferentes alimentos:

Disminuir o evitar:
*Ingesta de sal/sodio (alimentos procesados y enlatados, embutidos, quesos curados, sopas chinas, condimentos) para evitar la retención de líquidos
*Bebidas alcohólicas: para evitar la retención de líquidos, el aumento del cortisol (hormona del estrés) y la deshidratación.
*Alimentos azucarados o harinas refinadas: para evitar la retención de líquidos y los picos de insulina.
*Cafeína: debido a que en exceso puede aumentar la hormona del estrés (cortisol) y por ende generar más cambios de humor y dificultades para conciliar el sueño.

Aumentar:
*Agua: para evitar la retención de líquidos y evitar la deshidratación
*Glutamina: para colaborar con el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico y favorecer la recuperación muscular evitando la fatiga
*Fuentes de magnesio (chocolate negro, quinoa, trigo, frutos secos, semillas, lácteos, papas, edamames ,espinaca)
*Fuentes de hierro (carnes rojas y blancas, lentejas, frijoles, avena, arvejas,, vegetales de hojas verdes, papas, frutos secos, remolacha, huevos). Durante la menstruación se pierden alrededor de 18-24 mg de hierro diariamente.
*Fuentes de ácido fólico (vegetales de color verde, edamames, remolacha, lentejas, garbanzos, frijoles, semillas de girasol, arvejas, alimentos fortificados)
*Fuentes de vitamina B12 (lácteos, carnes rojas y blancas, alimentos fortificados)
*Fuentes de vitamina C (frutas cítricas, pimentones, tomate, coliflor, col rizada, espárragos, brócoli, coles de bruselas, repollo)
*Fuentes de grasas saludables (frutos secos, semillas, aguacate, salmón, aceitunas)

Anticonceptivos en el rendimiento deportivo

Los anticonceptivos, también pueden tener un efecto sobre el rendimiento deportivo de las mujeres. Por ejemplo:

  • Disminuye el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y por ende se hace más difícil llegar a la frecuencia cardíaca máxima.
  • Hay pérdida de la fuerza isométrica en la musculatura extensora
  • Disminuye el tiempo en el que llegamos a la fatiga (es decir, se fatigan más rápido las mujeres que toman anticonceptivos que las que no)
  • Aumenta el estrés oxidativo (por esta razón es recomendable tomar antioxidantes orales o tener una alimentación alta en antioxidantes si se toman anticonceptivos)
  • Al suspender los anticonceptivos, se demora unos 15 días aproximadamente en que nuestro organismo vuelva a la normalidad en estos aspectos relacionados con el ejercicio. (fatiga, fuerza, consumo máximo de oxígeno)