La ansiedad es una reacción emocional, que forma parte de nuestro instinto de supervivencia. En este sentido, es normal sentirla de forma ocasional, en aquellas situaciones que nos desestabilizan.

El problema surge, no obstante, cuando se desarrolla la ansiedad crónica, es decir, cuando lo que debería ser una respuesta a una situación en particular, se convierte en un estilo de vida.

Muchas veces la ansiedad por comer, se relaciona con deficiencias de ciertos nutrientes y a escasa producción de algunos neurotransmisores…

¿Cuáles y dónde los encuentro?

1. Complejo de vitaminas B

Participan en el funcionamiento del sistema nervioso y colaboran disminuyendo la fatiga, irritabilidad, nerviosismo, depresión y ansiedad.

Fuentes:

Avena, frutos secos (almendras, nueces, pistachos, maní, avellanas, pecanas, etc), arroz integral, huevos, vegetales de hojas verdes.

2. Magnesio

Participa en la relajación muscular, la transmisión neuromuscular, el mantenimiento del ritmo cardíaco y la circulación sanguínea.

Fuentes:

Vegetales de hojas verdes, aguacate, semillas de calabaza y girasol, frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc), legumbres (frijoles, lentejas, habas, porotos), germen de trigo, cacao (chocolate amargo por ejemplo)

3. Omega 3

Un ácido graso esencial para obtener un balance hormonal, mejorar el estado de ánimo y evitar la ansiedad. Igualmente, participa en el correcto funcionamiento de nuestro sistema neurológico (cerebro).

Fuentes:

Salmón, atún fresco, sardinas, linaza, semillas de chía, semillas de calabaza, aceite de oliva.

4. Triptófano:

Es un aminoácido precursor de un neurotransmisor (sustancia química producida por el cerebro) llamado serotonina.  La serotonina se relaciona con mejorar el estado de ánimo y participar en el control del apetito.

Fuentes:

Banana / guineo, avena, pollo, leche, queso, yogurt, huevo, semillas de calabaza, maní.

5. Carbohidratos complejos

Este tipo de cabohidratos, por su bajo índice glicémico y su alto contenido de fibra, nos ayudan a mantener nuestros niveles de glucosa (azúcar en la sangre) nivelados, evitando de esta manera episodios de ansiedad. Asimismo participan en la producción de serotonina, explicada anteriormente.

Fuentes:

Arroz integral, avena, camote/ batata, pasta integral, frijoles, lentejas, quinoa, otoe / ocumo, ñame, yuca.

6. Proteínas

Estas ayudan a componer nuestra masa muscular, nos mantienen satisfechos por más tiempo y asimismo, elevan los niveles de los neurotransmisores dopamina y noradrenalina. La primera, participa en la regulación de la presión arterial y el ritmo cardíaco y la segunda ejerce una función importante en las respuestas nerviosas relacionadas con la expresión de las emociones.

Fuentes:

Whey, pollo, pescado, carne de res magra, yogurt griego, frutos secos (almendras, nueces, maní), huevo, frijoles, lentejas.

 

Consejos para aplicar en el día a día:

  • Establece un horario regular de comida. Realiza tus comidas con espacios de 2 a 3 horas de diferencia entre cada una. (3 comidas principales y 2 meriendas saludables)
  • No olvides merendar entre comidas opciones saludables para evitar picar a cada rato o comer con demasía en tus comidas principales. 
    • Ejemplos:
      • 30 gramos de chocolate >65% cacao
      • 1 rice cake + 1 cucharada de mantequilla de maní + 1 banana pequeña
      • 1 fruta + 1 puñado de frutos secos
      • 1 yogurt griego bajo en grasa y con <8 gr de azúcar + 1 cucharada de semillas de chía
      • 1 manzana o 1 banana + 1 cucharada de mantequilla de almendras
      • 1 scoop de proteína whey aislada + 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
      • Si te gustan saladas: 6 palitos de zanahoria o apio/ celery + 1/3 taza de hummus.
      • 3 tazas (cocidas) de popcorn/ palomitas de maíz caseras
  • Evita la cafeína después de las 2 de la tarde (café, chocolate, té verde, bebidas energéticas)
  • Consume infusiones de manzanilla/ camomila, tilo, lavanda y/o jazmín para relajar tu sistema nervioso.
  • Maneja tus antojos bebiendo té verde o té de flor de Jamaica entre tus comidas principales (puedes agregar limón y stevia)
  • Realiza actividad física para elevar tus niveles de serotonina, disminuir la ansiedad y regular tus hormonas.
  • Mantente hidratado, toma mínimo 2 litros de agua al día. La deshidratación también puede desencadenar ansiedad o confundirse con hambre aunque muchas veces no nos demos cuenta.
  • Si no te gusta el agua o te cuesta beberla, agrega limón, o rodajas de naranja, toronja, pepino, kiwi o berries. Esto le dará un toque de “agua saborizada natural sin sodio y sin azúcar ni edulcorantes artificiales”. También puedes agregar menta o hierbabuena.
  • Evita carbohidratos refinados (simples) de rápida absorción (pan blanco, pasta regular, productos panificados, galletas, dulces, etc). Estos se absorben muy rápido en tu organismo, ocasionando que tengas hambre poco después.
  • NO omitas los carbohidratos complejos (saludables) ni las grasas saludables; todos los macronutrientes son necesarios para vivir y estar saludable. Si quieres bajar tu grasa corporal acude a un nutricionista, no hagas las cosas a lo loco ni buscando en internet, ni confiando en la dieta de pepino, pollo, lechuga, clara de huevo y espárragos que te asignó el entrenador. Piensa inteligentemente, piensa en tu salud. Los resultados sostenibles a largo plazo requieren de tiempo, paciencia y dedicación, no de dietas locas que omiten grupos de alimentos.
  • Consume un multivitamínico especial para tu sexo y un suplemento de omega 3. Así evitarás deficiencias que puedan desencadenar ansiedad.
  • Planifica tus comidas el fin de semana, así tendrás todo bajo control y evitarás comprar cualquier cosa de comer cuando estés en la calle.
  • Consume gelatina sin azúcar para momentos de mucha ansiedad.
  • Disfruta tus comidas, mastica lento.
  • No omitas ninguna comida (Desayuna!!!)