Desde hace mucho tiempo, muchas personas han temido el consumo de grasas, eliminándolas por completo de su alimentación. Lo cierto es, que estas personas no saben que cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) cumplen un rol fundamental y esencial en nuestro cuerpo.

Entre sus funciones generales encontramos:

  • Elevan los niveles de testosterona, una hormona indispensable para el aumento de nuestra masa muscular
  • Facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
  • Disminuyen los niveles de la hormona cortisol, conocida también como hormona del estrés.
  • Forman las membranas celulares (piel, uñas, ojos, cabello, etc.)
  • Actúan como antiinflamatorias.
  • Participan en la regulación hormonal, mejorando el estado de ánimo y evitando episodios de estrés, depresión o ansiedad.
  • Disminuyen el colesterol malo, previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.
  • Cuando se combinan con proteínas, hacen que su absorción y metabolización sea más lenta, favoreciendo la saciedad prolongada y evitando los antojos a deshoras.

Hablemos de cada una de ellas…

LAS CONOCIDAS COMO GRASAS MALAS

Grasas Saturadas

Tienen un efecto perjudicial sobre la salud de nuestro sistema cardiovascular. Tienden a elevar nuestro colesterol sanguíneo, predisponiéndonos en mayor medida a padecer de enfermedades cardiovasculares (por ejemplo: arterioesclerosis, accidentes cerebrovasculares, trombosis, infartos, etc.)

Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y derivados (carne, leche entera, yogurt entero, quesos, mantequilla, embutidos, nata ó natilla, crema de leche, etc.)

Grasas Trans ó Hidrogenadas

Son aquellas que han elaborado a través de un proceso químico llamado hidrogenación. Estas grasas fueron creadas por industrias, con el fin de añadirlas a los alimentos empaquetados para preservarlos por más tiempo y darles un aspecto más llamativo para la vista del consumidor.

Se encuentran en margarinas y alimentos elaborados con las mismas (dulces, donas, pasteles, galletas, etc), palomitas de maíz listas para microondas, papas fritas de bolsa, cenas congeladas, pizzas congeladas, dulces congelados, etc. Para ver mi artículo redactado específicamente sobre las grasas trans, hacer click aquí.

LAS CONOCIDAS COMO GRASAS BUENAS

Grasas Mono-Insaturadas

Conocidas también como Omega 9 (ácido oléico).

Ayudan a disminuir el colesterol malo (LDL), previenen el endurecimiento de las arterias (arterioesclerosis) y mejoran el sistema inmunológico.

También, mejoran el aspecto de la piel, las uñas y el cabello.

Se encuentran principalmente en el aguacate, aceite de oliva, aceitunas, aceite de canola, etc.

Grasas Poli-Insaturadas

Conocidas también como Omega 3 (ácido alfa-linolénico) y Omega 6 (ácido alfa-linoléico).

Juegan un rol importante en el funcionamiento cerebral, disminuyen el colesterol malo (LDL) y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Son antiinflamatorias y pueden prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer y también ciertos tipos de cáncer.

También, colaboran con la regulación hormonal, evitando episodios frecuentes de depresión, estrés, ansiedad e insomnio

Se encuentran principalmente en semillas (chía, linaza, cáñamo/hemp, calabaza, girasol, sésamo etc.), frutos secos (almendras, nueces, maní, avellanas, pistachos, etc), aceite de canola y pescados como el atún, el salmón y las sardinas.

A pesar de ser muy buenas, es necesario controlar las porciones. 1 gramo de grasa, aporta 9 calorías.

Las grasas, deben constituir aproximadamente entre el 25 y 35% de nuestra ingesta total diaria, lo que equivaldría aproximadamente entre 45 y 65 gramos, es decir de 2 a 4 porciones de grasas saludables.

Hablemos de porciones unitarias… (1 porción de grasas)

  • 10 almendras ó 1/4 taza de almendras fileteadas
  • 6 nueces
  • 1/4 taza de maní
  • 1 cucharada de semillas (chía, linaza, hemp/ cáñamo, sésamo, girasol, calabaza, etc)
  • 1/4 unidad de aguacate
  • 1 cucharada de mantequilla de maní ó mantequilla de almendras
  • 1 cucharada de aceite (oliva, canola, coco, etc)
  • 8 aceitunas verdes ó 10 aceitunas negras

 

 

Ahora quiero hablarles de una de las mejores fuentes de grasas saludables

¡El aguacate!

El aguacate está compuesto principalmente por grasa monoinsaturada, la cual como mencioné anteriormente, ayuda a disminuir el colesterol malo y proteger nuestro corazón y cerebro. Igualmente ejerce un efecto anti-inflamatorio sobre nuestras células, previniendo la aparición de enfermedades como el Alzheimer y el cáncer.

Además es una excelente fuente de fibra, la cual en combinación con la grasa, nos ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo evitando la ansiedad y manteniendo regulados nuestros niveles de colesterol y azúcar (glucosa) en la sangre.

Es alto en potasio, un mineral que nos ayuda a evitar la retención de líquidos en el cuerpo, contrarrestando los efectos del sodio. Igualmente, el potasio participa en la regulación hídrica de nuestro cuerpo, evitando los calambres.

Gracias a su contenido del antioxidante luteína, protege la vista de los rayos ultravioletas, evitando la degeneración de la misma.

Es buena fuente de vitamina E, la cual mejora la salud de nuestra piel, mejorando su elasticidad.

Tiene ácido fólico, un tipo de vitamina B que participa en la formación de células.Asimismo, es fundamental para mujeres embarazadas, debido a que previene el desarrollo defectos congénitos y malformaciones en el feto.

1/4 de unidad de aguacate tiene la siguiente información nutricional: [Base de Datos Nacional Nutricional para Referencias Normalizadas del USDA (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)]

  • Calorías: 60
  • Grasa total: 6 gr
  • Grasa saturada: 1 gr
  • Grasa poliinsaturada: 1 gr
  • Grasa monoinsaturada: 4 gr
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 0 mg
  • Potasio: 190 mg
  • Magnesio: 11.3 mg
  • Fibra: 3 gr
  • Proteína: 1 gr
  • Ácido fólico: 33.8 mcg
  • Vitamina C: 3.3 mg
  • Vitamina E: 1.1 Unidades Internacionales (IU)

 

A continuación, diferentes fotos de preparaciones con aguacate

receta-tartar-de-atun-con-aguacate  sc-29-corn-avocado-chicken-salad aguacates_rellenos_de_atunensalada_agucate_gamas chicken-and-avocado-sandwich_625x350_61425983731 avocado-chicken-caesar-salad_thumb-m TurkeyAvocado guacamole_7168_t730_1_r620x349 guacamolebruschetta