Acá les dejo el artículo de Julio 2015 que escribí para la revista Panamá Sports Magazine.

 

 En la actualidad, existen muchas enfermedades vinculadas a una mala alimentación y estilos de vida no saludables. Algunos ejemplos son: la obesidad, la diabetes, las dislipidemias (alteraciones en el colesterol y/o triglicéridos), la hipertensión arterial, etc.

 

El consumo excesivo de carbohidratos, puede ser un factor influyente en la aparición de estas enfermedades. Por esto, hay que tener presente que hay que tener moderación en el consumo de todos los macronutrientes (carbohidratos, grasas saludables y proteínas magras) sin excluir ninguno.

 

Los carbohidratos se clasifican en simples y complejos. Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.

 

No mencionaré la parte de la composición química de cada uno para no enredarlos; más bien hablaré del efecto de cada uno en el organismo.

 

Carbohidratos Simples

Se absorben muy rápidamente por lo que aumentan rápidamente los niveles de glucosa (azúcar en la sangre) y brindan poca saciedad. Además, tienen muy poco valor nutritivo para el cuerpo (exceptuando las frutas las cuales sí aportan muchas vitaminas, minerales y fibra)

Lo ideal es evitar estos carbohidratos (a excepción de las frutas que podemos utilizarlas para acompañar el desayuno o como meriendas) y optar por los carbohidratos complejos.

 

Ejemplos de carbohidratos simples:

  • Frutas
  • Arroz blanco
  • Harinas blancas
  • Pan blanco
  • Pastas, spaguettis, macarrones
  • Alimentos procesados y refinados como:
    • Golosinas
    • Bebidas gaseosas
    • Dulces
    • Jarabes y miel
    • Galletas
    • Jugos
    • Azúcar de mesa (blanca y morena)

 

Carbohidratos Complejos

Se absorben lentamente en el organismo por lo que no aumentan la glicemia (azúcar en la sangre) de manera drástica y brindan saciedad por periodos prolongados.

Son ideales para acompañar con nuestras comidas principales junto con una fuente de proteína magra y vegetales.

 

Ejemplos de carbohidratos complejos:

  • Arroz integral
  • Yuca
  • Camote
  • Menestras (lentejas, porotos, frijoles, garbanzos, arvejas etc)
  • Quinoa
  • Couscous (cuscús)
  • Cereales y panes integrales (sin azúcar añadida)
  • Papa
  • Otoe
  • Ñame
  • Avena

 

Recomendaciones diarias de carbohidratos:

Las recomendaciones diarias de carbohidratos varían entre el 45% y el 60% de las calorías totales diarias, dependiendo de cada persona, la presencia de alguna patología, su factor de actividad física, edad, estatura, peso, etc.

Otra recomendación general es de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso ideal.

 

¡OJO!

Para mí es vital mencionar que no les tengan miedo a los carbohidratos. Toda la vida he escuchado el terrible pánico que le tienen a estos e inclusive como llegan a excluirlos completamente de su ingesta diaria. ¡ERROR!

 

Los carbohidratos son nuestra PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA. Cuando el organismo necesita una fuente inmediata de energía (por ejemplo: después de haber realizado actividad física), recurre a los carbohidratos que hemos ingerido. Si no proporcionamos esta fuente, el cuerpo recurre directamente a los músculos para obtener energía, ocasionando problemas como:

  • Debilidad.
  • Falta de energía.
  • Pérdida de masa muscular.
  • Sueño.
  • Flacidez.
  • Cambios de humor.
  • Ansiedad.
  • Aumento de peso al retomar una alimentación normal (el detestado efecto rebote)

 

Sean conscientes, no excluyan los carbohidratos de su alimentación. Las dietas drásticas y radicales que buscan hacerlos perder unas maravillosas 10 libras en una semana, solo acarrean consecuencias negativas para su salud.

 

De nada sirve someterse a planes de alimentación que excluyen grasas y/o carbohidratos, para luego retomar una ingesta normal y aumentar más del doble de lo que se perdió. (Efecto rebote)

 

Se debe crear un estilo de vida; los resultados duraderos solo se logran con constancia, perseverancia, dedicación y hábitos de vida saludables. Ningún extremo traerá cosas positivas para tu vida. Asesórate con personas especializadas para esta tarea.