Acá les dejo un artículo que publiqué en Panama Sports Magazine acerca de la selección de las carnes y los requerimientos de proteínas.

La carne es una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, hierro y zinc. Ellas cumplen un papel fundamental en el mantenimiento de los músculos y el sistema nervioso y la prevención de la anemia. La carne roja es la más rica en dichos nutrientes, pero se aconseja priorizar el consumo de carnes blancas o magras (bajas en grasa)

El color de la carne proviene de una proteína que contiene hierro, llamada “mioglobina”. Ello explica el mayor contenido en hierro de las carnes rojas. El término “carne roja” hace referencia, en general, a carnes de mamíferos, como ternera, cerdo, cordero o caballo. Las carnes blancas son las de las aves como el pollo o el pavo, aunque también incluye la carne de conejo. La carne se clasifica en muchas ocasiones por su contenido en grasa, y se diferencia así entre carnes magras o grasas.

Según muchos estudios, se observado que preferir as carnes blancas es positivo para mejorar la calidad y la esperanza de vida.

Las carnes rojas aportan más grasas saturadas, un tipo de grasas cuyo elevado consumo se asocia a aumentos en los niveles de colesterol, mayor riesgo cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Es por ello que resulta importante escoger cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.

¿QUÉ CARNES ESCOJO?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Americana del Corazón (AHA), aconsejan reemplazar las carnes grasas o rojas por pescado, carnes de aves o carnes magras.

No todas las carnes rojas tienen mucha grasa; la clave está en la elección del corte

 

Así, es más recomendable (porque contiene menos grasas totales y menos grasas saturadas) consumir solomillo o lomo de cerdo que panceta o chuleta de cerdo.

En el caso de la ternera, se observa mucha menos grasa en el redondo o el solomillo que en la paletilla o la costilla.

En el cordero, si se retira la grasa, es más aconsejable la paletilla que la pierna o la costilla.

Además es importante evitar las carnes procesadas o embutidos como el jamón de pierna, la salchicha, el chorizo, el salami, la morcilla, la mortadela, pepperoni o el tocino/ bacon debido a que por su alto contenido de grasas saturadas y sodio, se asocia a posibles riesgos para la salud cardiovascular como por ejemplo la hipertensión arterial.

En caso de elegir algún embutido se recomienda el jamón de pechuga de pavo o pollo bajo en sodio y 97% libre de grasa.

Recuerda retirarle la piel al pollo, ya que ahí se encuentra su mayor contenido de grasas saturadas.

¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBO CONSUMIR?

La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda un consumo diario de 0.8 a 1 gramos de proteína por kilogramo de peso de una persona adulta sana.

Los requerimientos varían según la actividad física que realice la persona, la intensidad, el tipo y el tiempo. Las recomendaciones proteicas para atletas entrenados que practican deportes de resistencia y de fuerza varían desde 1.2 gr/kg/día hasta 1.7 gr/kg/día. Los requerimientos se sacarían en base al peso ideal o peso meta de la persona.

Las proteínas consumidas después del ejercicio proporcionan aminoácidos que contribuyen a la formación y reparación del tejido muscular.

Es importante considerar que un exceso de proteínas, para un organismo que no las necesita, serán desechadas del mismo, pudiendo generar a largo plazo, problemas en los riñones ocasionados por una sobrecarga renal (un trabajo forzado de los riñones para expulsar el exceso de proteínas que nuestro cuerpo no necesita).

Tengo que recalcar, que a diferencia de la grasa, el cuerpo no almacena los excesos en el cuerpo como fuente de reserva, sino que más bien busca desecharlos.

Cuidemos nuestra salud cardiovascular, renal y hepática; asesorémonos con personas autorizadas para esta tarea.

Cantidad de proteína en alimentos de origen animal

Alimento

Gramos de proteína por ración

120 gramos de yogurt natural descremado 6.8
1 rebanada de jamón de pavo (25 gramos) 5.5
1 rebanada de queso blanco fresco 3.5
1 rebanada de queso blanco fresco bajo en grasa 4.8
1 huevo de gallina mediano (60 gramos) 7.5
1 taza de leche descremada (240 ml) 8
100 gramos de pescado 18-20
100 gramos de carne de res magra 28
100 gramos de pollo 28
100 gramo de atún enlatado 23.6

 

  • Valores de referencia tomados de la Tabla de Composición de los Alimentos de Centroamérica y Panamá. Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá (INCAP) y Organización Panamericana de la Salud (OPS). Segunda edición, tercera reimpresión. Febrero 2012.

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