Comer fuera de casa se asocia muchas veces a los excesos o comidas no saludables; sin embargo, existen maneras de comer saludable (no tanto como en casa) y evitar salirse de control.

Comer fuera de casa, probar distintos platos y disfrutar de la sobremesa forman parte de la cultura de cualquier país.

Los almuerzos con compañeros de trabajo, los lugares de comida rápida, los eventos familiares, las reuniones con amigos… de un modo o de otro, las salidas a comer constituyen una importante manera de relacionarse.

El problema se plantea cuando no se es capaz de resistir a las tentaciones y se pierde el control de la dieta, recurriendo a las opciones menos saludables y abusando de las cantidades.

En mi opinión, tener un estilo de vida saludable, no implica privarse de todo lo que nos gusta, ni dejar de reunirse en la calle para comer; sin embargo, es importante mantener un balance y moderación en estas situaciones.

Para evitar que esto les suceda, a continuación les doy una serie de consejos prácticos:

1. ¿Tienes sed? Bebe agua o jugos naturales sin azúcar.

Al salir a comer, las personas por lo general incluyen el consumo de bebidas alcohólicas o azucaradas (té frío, cocteles, sodas/refrescos, jugos, vino, vodka, ron, etc.).

A la hora de pedir jugos naturales, trata de que no sea todos los días (máximo 3 veces por semana) y solicita que te traigan el edulcorante aparte (Splenda por ejemplo) para que tu mismo lo agregues (muchas veces por pereza o distracción, no te traen el jugo con el edulcorante sin calorías sino con azúcar regular). Por esta razón, agrega tú mismo los sobres de edulcorante en tu bebida, y antes de hacerlo verifica que en realidad tu bebida vino sin azúcar (pruébala).

Entre excelentes opciones tenemos: AGUA, limonada con splenda o limonada con yerbabuena y splenda.

Limita las bebidas alcohólicas a máximo 2 tragos quincenales.

2. Disfruta del momento con calma.

Tomarse un tiempo para comer con tranquilidad es fundamental. Es mejor degustar los alimentos que tan solo tragar comida rápidamente. El mecanismo de la saciedad funciona mejor con las pausas: si comes despacio, comerás menos y te sentirás mejor. Por eso, es aconsejable escoger un entorno agradable y, si es posible, comer en compañía.

3. Calidad vs. Cantidad.

Controlar el tamaño de las raciones es muy importante, sobre todo si se come en un establecimiento donde no hay límites, como un buffet libre. Es preferible probar distintos sabores y texturas en raciones moderadas o pequeñas, que llenar el plato con una montaña de comida.

4. ¿Aperitivos o entradas? Sí, pero bien elegidos.

No es lo mismo una ración de croquetas fritas que una ensalada. Existen aperitivos más y menos calóricos (los mariscos, las ensaladas o los carpaccios son más ligeros que las los dedos de mozzarella fritos, por ejemplo).

Elige aquellos que no te llenen tanto, para que puedas disfrutar mejor tu plato principal y evitar consumir calorías de más.

5. Equilibrio en el menú.

Hay que procurar que haya un equilibrio entre los primeros platos y los segundos. Así, si se pide un primer plato alto en grasas o calórico, lo ideal es que el segundo sea más ligero (con vegetales y carnes magras elaboradas a la plancha, al horno o al vapor).

6. Cuidado con las grasas saturadas.

Es muy importante tomar conciencia de que muchos alimentos, además de ser altos en calorías, pueden contener grasas saturadas. Los fritos, los empanizados/ apanados e, incluso, muchas salsas y acompañamientos pueden tener demasiadas grasas saturadas (malas).

La recomendación, en este caso, no es eliminarlos para siempre de la dieta, sino limitar su consumo e impedir que formen parte de la alimentación habitual. Una cosa es darse un gusto, y otra es basar la dieta en alimentos grasos y calóricos.

Otro tip, es pedir el aderezo o salsa aparte, para que tú mismo controles la cantidad que le añades a tu comida. (Trata de agregar solo la mitad)

El mejor aderezo: Vinagre + aceite de oliva ¡Solo un chorrito!

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7. No llegues al restaurante muriendo de hambre.

Está demostrado que asistir a restaurantes y supermercados con mucha hambre, te hará adquirir alimentos más calóricos, grasosos y/o altos en azúcar.

Además, repartir las ingestas a lo largo del día y evitar los ayunos prolongados (estar sin comer por mucho tiempo) impedirá que nos sentemos a la mesa con ganas de comernos hasta la vajilla.

Cuando se tiene mucho apetito o se han pasado varias horas sin comer, se tiende a elegir los alimentos más calóricos y grasosos; es decir, los que aportan con rapidez una gran dosis de energía. En este sentido, las meriendas de media mañana o media tarde son excelentes opciones. Es mejor llegar al almuerzo o la cena con un apetito moderado, que permita disfrutar de los platos sin ansia ni prisas, eligiendo opciones saludables.

8. Cuidado con el postre.

Aunque se haya comido bien, mucho y hasta se esté por completo saciado, cuando llega la carta de postres, casi siempre aparece otro estómago exclusivo para el mismo.

Otra vez todo se ve súper rico y tiene un aspecto estupendo.

La primera elección debería ser, sin duda las frutas (que por lo general no son opciones en casi ningún restaurante). Sin embargo, no siempre es fácil resistirse a un postre de chocolate, un helado de crema o un mousse o flan. Por lo tanto, si se pide alguno de estos, lo mejor es compartir.

Un té o café, también son buena opción para cerrar. Siempre y cuando se endulce con edulcorante sin calorías. (También es bueno contemplar la opción de pedir la leche baja en grasa o sin grasa)

Otros Tips

  • Evita el consumo de panes y tortillas tipo wraps aunque sean “integrales”, por lo general los comercios de comida no tienen panes 100% integrales y son altos en azúcar para mejorar su sabor.
  • Acompaña tus porciones de proteína con ensaladas o vegetales al vapor.
  • Si dentro de tu menú asignado por tu nutricionista están contempladas las porciones de almidones en el tiempo de comida que selecciones para comer fuera de casa, prefiere:
    • Papas horneadas o al vapor CON piel (sin sour cream, queso, mantequilla ni tocino)
    • Maíz o mazorcas sin mantequilla
    • Otoe, ñame o yuca sancochados
    • Plátano horneado o sancochado sin aceite, mantequilla, raspadura, ni miel
    • Quinoa
    • Arroz integral
    • Camote (Batata/Boniato) horneado
    • Granos/Legumbres (lentejas, frijoles, porotos) sin puerco.
  • Evita:
    • Pastas (aunque sean integrales porque por lo general la cantidad que le sirven es más de la que usted necesita)
    • Papas, camotes (batatas) o yucas fritos
    • Patacones
    • Papas horneadas con sour cream, mantequilla tocino o queso
    • Plátano maduro frito (tajadas)
    • Plátano horneado con azúcar, raspadura, miel o mantequilla

 

  • Evita preparaciones en salsa o gratinadas.
  • Evita sopas y cremas. Son altas en sodio y por lo general altas en grasa
  • Evita vegetales salteados porque les agregan demasiado aceite.
  • Cuando pidas sushi, evita aquellos apanados (empanizados/ fritos), Solo 8 roles. Sin salsas dulces, salsa soya, ni queso crema. Si puedes seleccionar alguna opción sin arroz mejor (En caso de que sea tu cena y tu objetivo sea tonificar o bajar grasa corporal)

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