En muchas ocasiones, he escuchado comentarios de personas que se frustran por no poder lograr sus objetivos propuestos en la pérdida de peso.

¡Tranquil@! Esto, puede deberse a diferentes factores y/o errores que mencionaré a continuación:

1. No estás haciendo suficiente ejercicio cardiovascular.

Si bien es cierto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de actividad física aeróbica a la semana; (lo que equivaldría a 30 mins por 5 días a la semana) el detalle está, en que esta recomendación es para mantener una correcta salud cardiovascular, no específicamente para la pérdida de peso.

Si eres una persona que no realizaba actividad física, y has comenzado a ejercitarte, puedes iniciar con esta recomendación e ir incrementado de 45 mins a 1 hora de cardio por día, combinando con ejercicio anaeróbico (levantamiento de pesas)

El ejercicio aeróbico, debe ser complementado con levantamiento de pesas para asegurar la formación de masa muscular y por ende la pérdida de grasa en mayor medida.

Algunas actividades aeróbicas son las siguientes: correr, caminar a paso rápido, montar bicicleta, nadar, saltar cuerda, clases dirigidas como spinning, aerobox, power jump, bootcamp, hiit, zumba, baile, insanity, etc.

Asegúrate de asesorarte con entrenadores personales certificados en el levantamiento de pesas para evitar lesiones.

 

2. No estás durmiendo suficiente.

La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso. La privación del sueño puede afectar la secreción de cortisol y leptina, hormonas que regulan el apetito y la saciedad.

Al verse afectada la producción de estas hormonas, somos más vulnerables a comer de más durante el día, inclusive prefiriendo alimentos altos en azúcar y grasa.

Además, la falta de sueño suele afectar el humor, generando una necesidad de ingerir estos alimentos azucarados y/o grasosos para complementar esa pérdida de serotonina (hormona que brinda sensación de bienestar)

Intenta dormir de 7 a 8 horas diariamente. Evita quedarte horas pegado frente al televisor, el celular o la computadora antes de irte a dormir, y aprovecha esas horas para descansar.

 

 3. Estás demasiado estresad@.

El estrés y el aumento de peso (o la falta de pérdida de peso) van de la mano. Aunque puede que no estés consciente de esto; estar bajo estrés constante puede aumentar la producción de la hormona cortisol, que puede causar un aumento en el apetito, así como el almacenamiento de grasa extra alrededor de la región abdominal.

Así mismo, la grasa abdominal puede esta vinculada a diabetes, colesterol alto y otros problemas de salud.

Para evitar episodios frencuentes de estrés toma en cuenta estos tips:

  • Respira 3 veces profundo cada vez que sientas demasiada tensión.
  • Tómate unos minutos para levantarte de tu escritorio y caminar así sea al baño y estirar tus músculos.
  • Bebe tés naturales relajantes como por ejemplo: manzanilla/camomila, tilo, hierbaluisa, valeriana.
  • Ingiere alimentos ricos en magnesio y/o triptófano para regular tu ansiedad y humor: chocolate negro, guineo/banana, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, maní, etc), yogurt, pescado, semillas de sésamo, semillas de girasol, huevo.

 

4. Estás comiendo más de lo que debes y/o estás olvidando ciertos alimentos que necesitas.

Para llegar a tu peso ideal, es necesario que te asesores con una nutricionista. Recuerda que tu salud debe estar en manos de personas especializadas para esto.

No creas todo lo que ves en internet. Las dietas radicales de “adelgaza en 5 días comiendo pura piña”, “la dieta de la sopa”, “la dieta de la toronja”, “la dieta de la luna” ETC, ETC, ETC.. claro que te harán bajar de peso, pero de modo no saludable, generando el efecto rebote.. ¿Qué quiere decir esto? que tan pronto dejas la “maravillosa dieta milagrosa” aumentas inclusive mucho más de lo que adelgazaste, debido a que generaste un descontrol metabólico mientras hacías tu dieta.

  • Controla tus porciones.
  • Ingiere 5-6 comidas al día (3 principales y 2-3 meriendas saludables).
  • Prefiere métodos de cocción saludables (asar, hornear, sancochar, hervir)
  • Come en tu casa.
  • Evita las salsas, muchas veces piden una ensalada y la dañan con un aderezo cargado en grasa (sin percatarse de esto)
  • Bebe por lo menos 2 litros de agua diariamente. La cantidad de agua recomendada son de 30 a 40 mililitros por Kg de peso de la persona; es decir que si pesas 50 Kg te corresponde tomar de 1.5 a 2 litros de agua por día.
  • Ingiere suficiente fibra (puedes encontrarla en frutas, vegetales, semillas, frutos secos, granos, alimentos integrales)
  • Come 5 porciones entre frutas y vegetales diariamente.
  • No omitas los carbohidratos, y menos si estás haciendo actividad física intensa; los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía.

 

5. No eres constante con tu actividad física y alimentación saludable.

Tener un estilo de vida saludable, no significa comer bien de vez en cuando, o realizar ejercicio cuando provoca. Significa establecer hábitos saludables de por vida, siendo constantes.

  • Establece metas.
  • Elabora rutinas de entrenamiento.
  • Prepara menús semanales/diarios.
  • Elige actividades deportivas que te motiven.
  • Haz actividad física con amistades.
  • Busca recetas saludables en internet o compra libros y/o revistas.
  • Crea un playlist de música que te motive.
  • Haz una lista de los productos/ alimentos que necesitas comprar en el supermercado.

 

6. Abusas con comidas no saludables los fines de semana.

Ciertamente, no soy de las que le recomiendo a mis pacientes eliminar absolutamente todo lo que les gusta de sus vidas. Sin embargo, hay que tener presente que cuando vamos a ingerir algún alimento no saludable, tenemos que ser moderados y no abusar de estos.

Asimismo, debe haber un balance entre las calorías que comemos y aquellas que quemamos.

 

7. No te has dado tiempo suficiente para ver los resultados.

Apresurarse y pesarse todos los días, solo generará más frustración.

Se recomienda una pérdida máxima de 2 libras (1 kg)  por semana. Se estima que para perder 1 libra a la semana se deben quemar 500 calorías por día en la semana.

Dale tiempo a tu cuerpo para responder a lo que estás haciendo. Sé paciente, y por supuesto, asesórate con especialistas en nutrición.

 

8. Tienes alguna condición médica que desconoces.

Algunas condiciones médicas y medicamentos pueden contribuir al aumento de peso.

Enfermedades en la tiroides por ejemplo, pueden afectar el peso. Una deficiencia de la tiroides puede causar una disminución en el metabolismo y puede conducir al aumento de peso. 

En el caso de los medicamentos, algunas pastillas anticonceptivas pueden afectar el peso en algunas personas, ciertos antidepresivos, esteroides orales, antipsicóticos, medicamentos para el acné, etc.

Asegúrate de tener un control periódico con tu endocrinólog@ y médico de cabecera.

 

9. Te estancaste.

Casi todo el mundo llega a estancarse en su pérdida de peso en algún momento. 

Hacer los mismos ejercicios una y otra vez puede ser la causa de este punto. Tu cuerpo necesita ser desafiado al progreso, así que asegúrate de variar e incrementar tus programas de ejercicio cada 4-6 semanas

 

10. En realidad, no necesitas bajar de peso.

Muchas personas se obsesionan con bajar de peso, sin darse cuenta que o están en su peso ideal o lo único que necesitan es tonificar.

Para tonificar es necesario ganar masa muscular y por ende no se requiere la pérdida de peso.

Al incrementar la masa muscular, es completamente normal el aumento de peso.

Una vez más, te recomiendo que te asesores con nutricionistas para conocer tu peso ideal y evitar cometer errores, afectando tu metabolismo y tu estado de ánimo.

 

Para coordinar citas y/o consultas puedes escribirme a ftinoco@healthyhappyft.com