Hoy en día, muchos pasan por esto y lo desconocen; sin saber que se están generando consecuencias negativas para nuestro organismo.

El catabolismo muscular, se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimentos, termina nutriéndose de nuestros propios tejidos, consumiendo de esta manera los músculos y acabando poco a poco con nuestra masa muscular.

Esto puede ocurrir en casos en los que sometemos a nuestro cuerpo a duros entrenamientos físicos y no nos alimentamos como es debido; o cuando seguimos una dieta de adelgazamiento mal ejecutada.

Inicialmente, cuando el cuerpo no encuentra fuente de energía a través de los alimentos (bien sea porque no nos alimentamos correctamente o porque quemamos muchísimas más calorías de las que consumimos),  acude a la grasa corporal como fuente de energía. Posterior a esto, cuando ya no tiene grasa de la cual obtener energía, acude a nuestros músculos originando entonces el catabolismo muscular.

Muchas veces las personas cometen el error cuando inician una dieta de adelgazamiento, de comer poco y mal, acabando de esta manera con su tejido muscular y perdiendo tanto el tono como la fuerza del mismo.

Si nuestro organismo comienza un proceso de catabolismo muscular, conseguirá acabar con la fuerza muscular, y además, se obtendrá una imagen poco sana, con la la piel flácida y no tonificada.

Para evitar esta situación, es importante tener en cuenta lo siguiente:

  • Dotar al organismo de la cantidad de proteína necesaria para que el músculo esté “bien alimentado“.
  • Evitar el ayuno prolongado, pasar muchas horas sin comer o saltarte las comidas
  • No eliminar ningún macronutriente de tu alimentación, ni carbohidratos complejos, ni proteínas ni grasas insaturadas.
  • En caso de practicar el cardio en ayunas, no excederte del 65% de tu frecuencia cardíaca.
  • Procurar haber comido al menos 2 horas previas a la realización de actividad física.
  • No someterte a largos periodos de entrenamiento sin comer las cantidades de macronutrientes adecuadas para ti según tu objetivo y diferentes factores asociados a tu estilo de vida.
  • No realizar dietas extremas no personalizadas o dietas líquidas durante varios días.
  • Evitar omitir el ejercicio anaeróbico (ejercicio de fuerza o pesas). Hacer puro cardio, a largo plazo, te hará probablemente una persona delgada pero flácida.
  • No olvidarte de tu masa muscular si eres mayor de 40 años. Por cada década que pasa después de los 40 años se va perdiendo aproximadamente 8% de masa muscular, es decir, que si no nos enfocamos en preservarla y construirla podríamos estar perdiendo aproximadamente 24% de masa muscular entre los 40 y los 70 años.

Normalmente nuestro organismo necesita entre 0.8 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso (dependiendo del tipo, duración, frecuencia e intensidad de actividad física que realice la persona). Por ejemplo, una persona que pesa unos 60 Kg necesitará alrededor de 48 a 120 gramos de proteína diariamente.

La cantidad de proteína de cada alimento NO tiene que ver con el peso del mismo, por ejemplo, 100 gr de pollo tiene alrededor de 30 gramos de proteína, 1 huevo de 65 gr de peso tiene alrededor de 7 gr de proteína,  etc.

 

A continuación menciono los requerimientos de proteínas para personas que realizan actividad física, según el tipo y la intensidad del entrenamiento (Libro: Nutrición aplicada al deporte. Editorial McGraw-Hill. Edición 2011.)

  • Actividad deportiva recreativa – 1 gr
  • Entrenamiento de fuerza.
    • Mantenimiento o fase estable – 1.2 gr
    • Ganancia de masa muscular o intcremento de la fase de entrenamiento – 1.6 gr
  • Entrenamiento de resistencia.
    • Programa con intensidad moderada – 1.2 gr
    • Entrenamiento exhaustivo y prolongado – 1.7 gr
  • Atletas de equipo
    • Entrenamiento moderado – 1.2 gr
    • Entrenamiento intenso – 1.7 gr
  • Atletas adolescentes en crecimiento – 2 gr

 

*Es muy importante, que mantengamos un control de las proteínas que ingerimos diariamente; ya que todos hablan de los beneficios de las proteínas, pero muy pocos nos mencionan los efectos negativos que se pueden generar en nuestro organismo por un exceso de proteínas.

*Recuerden que todo en exceso es malo. Un exceso de proteínas puede conllevar (en algunas personas) a una sobrecarga en los riñones; ya que estos órganos son los encargados de eliminar la urea por la orina (un compuesto que se origina en la síntesis de proteínas en el organismo).

*El exceso de proteínas puede generar en algunas personas mayor predisposición a desarrollar cálculos renales (piedras en los riñones).

*De igual forma, las personas que consumen un exceso de proteínas de origen animal, pueden exponerse a un mayor riesgo cardiovascular, ya que por lo general son altas en grasas saturadas (grasas malas). Asimismo, estas proteínas aumentan los niveles de ácido úrico, pudiendo generarse dolores en las articulaciones e inclusive a la larga, enfermedad de gota (uno de los casos mas severos de artritis por acumulación excesiva de ácido úrico en las articulaciones)

*El exceso de proteínas también puede generar un exceso calórico que puede impedir que logres tu objetivo.

*Personas con problemas renales o con diabetes mellitus, deben considerar no sobrepasar las recomendaciones diarias de proteínas ya que son más propensos a verse afectados a nivel renal.

*También es importante, que no solo enfoquemos nuestra alimentación en el consumo de proteínas. Los otros nutrientes (grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales) también son importantes para nuestro correcto desempeño, y cumplen cada uno una función fundamental en nuestro organismo.

*Omitir los carbohidratos y las grasas en la dieta, solo originará consecuencias negativas en nuestra salud, como el catabolismo muscular, flacidez, falta de energía y rendimiento, cansancio, fatiga y mayor vulnerabilidad a enfermedades.